Plan semanal completo

Rutina de entrenamiento de 3 días

Consulta Rutina de entrenamiento de 3 días, un plan de entrenamiento de 3 días con ejercicios, series, repeticiones y descanso.

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Para muchas personas que entrenan 3 días, este plan es un buen punto de partida. La mejor opción depende de la recuperación y la experiencia.

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Tu plan completo de 3 días

Sigue el plan en un gimnasio normal o personalízalo según tu horario y objetivo.

Plan completo para gimnasio

Base de cuerpo completo

Cada día tiene un propósito claro y la semana cubre los principales patrones de movimiento. Termina cada serie con técnica controlada y unas dos repeticiones en reserva.

Personalizar plan

Lunes · 40–44 min

Cuerpo completo A

sentadilla goblet

4 × 6-10 repeticiones | Descanso 90 s

cuádriceps | Mancuerna

Cómo realizarlo

Coloca el equipo de forma segura y adopta una posición inicial estable. Muévete en un rango cómodo con técnica controlada y sin impulso. Respira de forma continua y exhala durante el esfuerzo.

Evita: Evita las prisas, el impulso y continuar cuando la técnica se deteriore.

con mancuernas press

4 × 6-10 repeticiones | Descanso 90 s

Pecho | Mancuernas

Cómo realizarlo

Coloca el equipo de forma segura y adopta una posición inicial estable. Muévete en un rango cómodo con técnica controlada y sin impulso. Respira de forma continua y exhala durante el esfuerzo.

Evita: Evita las prisas, el impulso y continuar cuando la técnica se deteriore.

One-arm remo

3 × 10-15 repeticiones | Descanso 60 s

Espalda superior | Mancuerna

Cómo realizarlo

Coloca el equipo de forma segura y adopta una posición inicial estable. Muévete en un rango cómodo con técnica controlada y sin impulso. Respira de forma continua y exhala durante el esfuerzo.

Evita: Evita las prisas, el impulso y continuar cuando la técnica se deteriore.

peso muerto rumano

3 × 10-15 repeticiones | Descanso 60 s

Isquiotibiales | barra o mancuernas

Cómo realizarlo

Coloca el equipo de forma segura y adopta una posición inicial estable. Muévete en un rango cómodo con técnica controlada y sin impulso. Respira de forma continua y exhala durante el esfuerzo.

Evita: Evita las prisas, el impulso y continuar cuando la técnica se deteriore.

de pie elevación de gemelos

3 × 10-15 repeticiones | Descanso 60 s

Gemelos | peso corporal o mancuernas

Cómo realizarlo

Coloca el equipo de forma segura y adopta una posición inicial estable. Muévete en un rango cómodo con técnica controlada y sin impulso. Respira de forma continua y exhala durante el esfuerzo.

Evita: Evita las prisas, el impulso y continuar cuando la técnica se deteriore.

plancha

3 × 20-30 s | Descanso 60 s

Core | Peso corporal

Cómo realizarlo

Coloca el equipo de forma segura y adopta una posición inicial estable. Muévete en un rango cómodo con técnica controlada y sin impulso. Respira de forma continua y exhala durante el esfuerzo.

Evita: Evita las prisas, el impulso y continuar cuando la técnica se deteriore.

Miércoles · 40–44 min

Cuerpo completo B

sentadilla dividida

4 × 6-10 repeticiones | Descanso 90 s

cuádriceps | mancuernas o peso corporal

Cómo realizarlo

Coloca el equipo de forma segura y adopta una posición inicial estable. Muévete en un rango cómodo con técnica controlada y sin impulso. Respira de forma continua y exhala durante el esfuerzo.

Evita: Evita las prisas, el impulso y continuar cuando la técnica se deteriore.

flexión

4 × 6-10 repeticiones | Descanso 90 s

Pecho | Peso corporal

Cómo realizarlo

Coloca el equipo de forma segura y adopta una posición inicial estable. Muévete en un rango cómodo con técnica controlada y sin impulso. Respira de forma continua y exhala durante el esfuerzo.

Evita: Evita las prisas, el impulso y continuar cuando la técnica se deteriore.

con con bandaa elástica remo

3 × 10-15 repeticiones | Descanso 60 s

Espalda superior | banda elástica

Cómo realizarlo

Coloca el equipo de forma segura y adopta una posición inicial estable. Muévete en un rango cómodo con técnica controlada y sin impulso. Respira de forma continua y exhala durante el esfuerzo.

Evita: Evita las prisas, el impulso y continuar cuando la técnica se deteriore.

empuje de cadera

3 × 10-15 repeticiones | Descanso 60 s

Glúteos | banco y carga

Cómo realizarlo

Coloca el equipo de forma segura y adopta una posición inicial estable. Muévete en un rango cómodo con técnica controlada y sin impulso. Respira de forma continua y exhala durante el esfuerzo.

Evita: Evita las prisas, el impulso y continuar cuando la técnica se deteriore.

de pie elevación de gemelos

3 × 10-15 repeticiones | Descanso 60 s

Gemelos | peso corporal o mancuernas

Cómo realizarlo

Coloca el equipo de forma segura y adopta una posición inicial estable. Muévete en un rango cómodo con técnica controlada y sin impulso. Respira de forma continua y exhala durante el esfuerzo.

Evita: Evita las prisas, el impulso y continuar cuando la técnica se deteriore.

plancha

3 × 20-30 s | Descanso 60 s

Core | Peso corporal

Cómo realizarlo

Coloca el equipo de forma segura y adopta una posición inicial estable. Muévete en un rango cómodo con técnica controlada y sin impulso. Respira de forma continua y exhala durante el esfuerzo.

Evita: Evita las prisas, el impulso y continuar cuando la técnica se deteriore.

Viernes · 40–44 min

Cuerpo completo C

sentadilla goblet

4 × 6-10 repeticiones | Descanso 90 s

cuádriceps | Mancuerna

Cómo realizarlo

Coloca el equipo de forma segura y adopta una posición inicial estable. Muévete en un rango cómodo con técnica controlada y sin impulso. Respira de forma continua y exhala durante el esfuerzo.

Evita: Evita las prisas, el impulso y continuar cuando la técnica se deteriore.

con mancuernas press

4 × 6-10 repeticiones | Descanso 90 s

Pecho | Mancuernas

Cómo realizarlo

Coloca el equipo de forma segura y adopta una posición inicial estable. Muévete en un rango cómodo con técnica controlada y sin impulso. Respira de forma continua y exhala durante el esfuerzo.

Evita: Evita las prisas, el impulso y continuar cuando la técnica se deteriore.

One-arm remo

3 × 10-15 repeticiones | Descanso 60 s

Espalda superior | Mancuerna

Cómo realizarlo

Coloca el equipo de forma segura y adopta una posición inicial estable. Muévete en un rango cómodo con técnica controlada y sin impulso. Respira de forma continua y exhala durante el esfuerzo.

Evita: Evita las prisas, el impulso y continuar cuando la técnica se deteriore.

peso muerto rumano

3 × 10-15 repeticiones | Descanso 60 s

Isquiotibiales | barra o mancuernas

Cómo realizarlo

Coloca el equipo de forma segura y adopta una posición inicial estable. Muévete en un rango cómodo con técnica controlada y sin impulso. Respira de forma continua y exhala durante el esfuerzo.

Evita: Evita las prisas, el impulso y continuar cuando la técnica se deteriore.

de pie elevación de gemelos

3 × 10-15 repeticiones | Descanso 60 s

Gemelos | peso corporal o mancuernas

Cómo realizarlo

Coloca el equipo de forma segura y adopta una posición inicial estable. Muévete en un rango cómodo con técnica controlada y sin impulso. Respira de forma continua y exhala durante el esfuerzo.

Evita: Evita las prisas, el impulso y continuar cuando la técnica se deteriore.

plancha

3 × 20-30 s | Descanso 60 s

Core | Peso corporal

Cómo realizarlo

Coloca el equipo de forma segura y adopta una posición inicial estable. Muévete en un rango cómodo con técnica controlada y sin impulso. Respira de forma continua y exhala durante el esfuerzo.

Evita: Evita las prisas, el impulso y continuar cuando la técnica se deteriore.

Plan completo para gimnasio

Empuje / Tirón / Piernas de 3 días

Cada día tiene un propósito claro y la semana cubre los principales patrones de movimiento. Termina cada serie con técnica controlada y unas dos repeticiones en reserva.

Personalizar plan

Lunes · 31–35 min

Empuje

press de banca

4 × 6-10 repeticiones | Descanso 90 s

Pecho | Barra

Cómo realizarlo

Coloca el equipo de forma segura y adopta una posición inicial estable. Muévete en un rango cómodo con técnica controlada y sin impulso. Respira de forma continua y exhala durante el esfuerzo.

Evita: Evita las prisas, el impulso y continuar cuando la técnica se deteriore.

press sobre la cabeza

4 × 6-10 repeticiones | Descanso 90 s

Hombros | mancuernas o barra

Cómo realizarlo

Coloca el equipo de forma segura y adopta una posición inicial estable. Muévete en un rango cómodo con técnica controlada y sin impulso. Respira de forma continua y exhala durante el esfuerzo.

Evita: Evita las prisas, el impulso y continuar cuando la técnica se deteriore.

elevación lateral

3 × 10-15 repeticiones | Descanso 60 s

deltoides laterales | mancuernas o bandas

Cómo realizarlo

Coloca el equipo de forma segura y adopta una posición inicial estable. Muévete en un rango cómodo con técnica controlada y sin impulso. Respira de forma continua y exhala durante el esfuerzo.

Evita: Evita las prisas, el impulso y continuar cuando la técnica se deteriore.

con mancuernas extensión de tríceps

3 × 10-15 repeticiones | Descanso 60 s

Tríceps | Mancuerna

Cómo realizarlo

Coloca el equipo de forma segura y adopta una posición inicial estable. Muévete en un rango cómodo con técnica controlada y sin impulso. Respira de forma continua y exhala durante el esfuerzo.

Evita: Evita las prisas, el impulso y continuar cuando la técnica se deteriore.

Miércoles · 31–35 min

Tirón

One-arm remo

4 × 6-10 repeticiones | Descanso 90 s

Espalda superior | Mancuerna

Cómo realizarlo

Coloca el equipo de forma segura y adopta una posición inicial estable. Muévete en un rango cómodo con técnica controlada y sin impulso. Respira de forma continua y exhala durante el esfuerzo.

Evita: Evita las prisas, el impulso y continuar cuando la técnica se deteriore.

jalón al pecho

4 × 6-10 repeticiones | Descanso 90 s

Dorsales | Máquina de cable

Cómo realizarlo

Coloca el equipo de forma segura y adopta una posición inicial estable. Muévete en un rango cómodo con técnica controlada y sin impulso. Respira de forma continua y exhala durante el esfuerzo.

Evita: Evita las prisas, el impulso y continuar cuando la técnica se deteriore.

apertura posterior

3 × 10-15 repeticiones | Descanso 60 s

Deltoides posteriores | Mancuernas

Cómo realizarlo

Coloca el equipo de forma segura y adopta una posición inicial estable. Muévete en un rango cómodo con técnica controlada y sin impulso. Respira de forma continua y exhala durante el esfuerzo.

Evita: Evita las prisas, el impulso y continuar cuando la técnica se deteriore.

con mancuernas curl de bíceps

3 × 10-15 repeticiones | Descanso 60 s

Bíceps | Mancuernas

Cómo realizarlo

Coloca el equipo de forma segura y adopta una posición inicial estable. Muévete en un rango cómodo con técnica controlada y sin impulso. Respira de forma continua y exhala durante el esfuerzo.

Evita: Evita las prisas, el impulso y continuar cuando la técnica se deteriore.

Viernes · 35–39 min

Piernas

sentadilla trasera

4 × 6-10 repeticiones | Descanso 90 s

cuádriceps | Barra

Cómo realizarlo

Coloca el equipo de forma segura y adopta una posición inicial estable. Muévete en un rango cómodo con técnica controlada y sin impulso. Respira de forma continua y exhala durante el esfuerzo.

Evita: Evita las prisas, el impulso y continuar cuando la técnica se deteriore.

peso muerto rumano

4 × 6-10 repeticiones | Descanso 90 s

Isquiotibiales | barra o mancuernas

Cómo realizarlo

Coloca el equipo de forma segura y adopta una posición inicial estable. Muévete en un rango cómodo con técnica controlada y sin impulso. Respira de forma continua y exhala durante el esfuerzo.

Evita: Evita las prisas, el impulso y continuar cuando la técnica se deteriore.

zancada inversa

3 × 10-15 repeticiones | Descanso 60 s

cuádriceps | mancuernas o peso corporal

Cómo realizarlo

Coloca el equipo de forma segura y adopta una posición inicial estable. Muévete en un rango cómodo con técnica controlada y sin impulso. Respira de forma continua y exhala durante el esfuerzo.

Evita: Evita las prisas, el impulso y continuar cuando la técnica se deteriore.

de pie elevación de gemelos

3 × 10-15 repeticiones | Descanso 60 s

Gemelos | peso corporal o mancuernas

Cómo realizarlo

Coloca el equipo de forma segura y adopta una posición inicial estable. Muévete en un rango cómodo con técnica controlada y sin impulso. Respira de forma continua y exhala durante el esfuerzo.

Evita: Evita las prisas, el impulso y continuar cuando la técnica se deteriore.

plancha

3 × 20-30 s | Descanso 60 s

Core | Peso corporal

Cómo realizarlo

Coloca el equipo de forma segura y adopta una posición inicial estable. Muévete en un rango cómodo con técnica controlada y sin impulso. Respira de forma continua y exhala durante el esfuerzo.

Evita: Evita las prisas, el impulso y continuar cuando la técnica se deteriore.

Preguntas

Preguntas frecuentes: Rutina de entrenamiento de 3 días

¿Cuál es la mejor rutina de entrenamiento?

La mejor rutina se adapta a tus días disponibles, trabaja todos los grupos musculares y permite recuperarte y progresar.

¿Cuál es la mejor rutina de 6 días?

Empuje, tirón y piernas repetido dos veces es una opción clara para personas con experiencia y buena recuperación.

¿Cuál es la mejor rutina de 5 días?

Empuje, tirón y piernas seguido de torso y pierna ofrece frecuencia y volumen equilibrados.

¿Cuál es la mejor rutina de 4 días?

Una rutina torso/pierna realizada dos veces por semana es una opción equilibrada.

¿Cuál es la mejor rutina de 3 días?

Tres sesiones de cuerpo completo en días no consecutivos son una opción fiable para principiantes.