WORKOUT SPLIT

Plan semanal completo

Rutina de entrenamiento de 4 días

Consulta Rutina de entrenamiento de 4 días, un plan de entrenamiento de 4 días con ejercicios, series, repeticiones y descanso.

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Para muchas personas que entrenan 4 días, este plan es un buen punto de partida. La mejor opción depende de la recuperación y la experiencia.

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Tu plan completo de 4 días

Sigue el plan en un gimnasio normal o personalízalo según tu horario y objetivo.

Plan completo para gimnasio

Superior / Inferior

Cada día tiene un propósito claro y la semana cubre los principales patrones de movimiento. Termina cada serie con técnica controlada y unas dos repeticiones en reserva.

Personalizar plan

Lunes · 40–44 min

Tren superior A

press de banca — Superior / Inferior
press de banca

4 × 6-10 repeticiones | Descanso 90 s

Pecho | Barra

Cómo realizarlo

Coloca el equipo de forma segura y adopta una posición inicial estable. Muévete en un rango cómodo con técnica controlada y sin impulso. Respira de forma continua y exhala durante el esfuerzo.

Evita: Evita las prisas, el impulso y continuar cuando la técnica se deteriore.

One-arm remo — Superior / Inferior
One-arm remo

4 × 6-10 repeticiones | Descanso 90 s

Espalda superior | Mancuerna

Cómo realizarlo

Coloca el equipo de forma segura y adopta una posición inicial estable. Muévete en un rango cómodo con técnica controlada y sin impulso. Respira de forma continua y exhala durante el esfuerzo.

Evita: Evita las prisas, el impulso y continuar cuando la técnica se deteriore.

press sobre la cabeza — Superior / Inferior
press sobre la cabeza

3 × 10-15 repeticiones | Descanso 60 s

Hombros | mancuernas o barra

Cómo realizarlo

Coloca el equipo de forma segura y adopta una posición inicial estable. Muévete en un rango cómodo con técnica controlada y sin impulso. Respira de forma continua y exhala durante el esfuerzo.

Evita: Evita las prisas, el impulso y continuar cuando la técnica se deteriore.

jalón al pecho — Superior / Inferior
jalón al pecho

3 × 10-15 repeticiones | Descanso 60 s

Dorsales | Máquina de cable

Cómo realizarlo

Coloca el equipo de forma segura y adopta una posición inicial estable. Muévete en un rango cómodo con técnica controlada y sin impulso. Respira de forma continua y exhala durante el esfuerzo.

Evita: Evita las prisas, el impulso y continuar cuando la técnica se deteriore.

con mancuernas curl de bíceps — Superior / Inferior
con mancuernas curl de bíceps

3 × 10-15 repeticiones | Descanso 60 s

Bíceps | Mancuernas

Cómo realizarlo

Coloca el equipo de forma segura y adopta una posición inicial estable. Muévete en un rango cómodo con técnica controlada y sin impulso. Respira de forma continua y exhala durante el esfuerzo.

Evita: Evita las prisas, el impulso y continuar cuando la técnica se deteriore.

con mancuernas extensión de tríceps — Superior / Inferior
con mancuernas extensión de tríceps

3 × 10-15 repeticiones | Descanso 60 s

Tríceps | Mancuerna

Cómo realizarlo

Coloca el equipo de forma segura y adopta una posición inicial estable. Muévete en un rango cómodo con técnica controlada y sin impulso. Respira de forma continua y exhala durante el esfuerzo.

Evita: Evita las prisas, el impulso y continuar cuando la técnica se deteriore.

Martes · 35–39 min

Tren inferior A

sentadilla trasera — Superior / Inferior
sentadilla trasera

4 × 6-10 repeticiones | Descanso 90 s

cuádriceps | Barra

Cómo realizarlo

Coloca el equipo de forma segura y adopta una posición inicial estable. Muévete en un rango cómodo con técnica controlada y sin impulso. Respira de forma continua y exhala durante el esfuerzo.

Evita: Evita las prisas, el impulso y continuar cuando la técnica se deteriore.

peso muerto rumano — Superior / Inferior
peso muerto rumano

4 × 6-10 repeticiones | Descanso 90 s

Isquiotibiales | barra o mancuernas

Cómo realizarlo

Coloca el equipo de forma segura y adopta una posición inicial estable. Muévete en un rango cómodo con técnica controlada y sin impulso. Respira de forma continua y exhala durante el esfuerzo.

Evita: Evita las prisas, el impulso y continuar cuando la técnica se deteriore.

sentadilla dividida — Superior / Inferior
sentadilla dividida

3 × 10-15 repeticiones | Descanso 60 s

cuádriceps | mancuernas o peso corporal

Cómo realizarlo

Coloca el equipo de forma segura y adopta una posición inicial estable. Muévete en un rango cómodo con técnica controlada y sin impulso. Respira de forma continua y exhala durante el esfuerzo.

Evita: Evita las prisas, el impulso y continuar cuando la técnica se deteriore.

de pie elevación de gemelos — Superior / Inferior
de pie elevación de gemelos

3 × 10-15 repeticiones | Descanso 60 s

Gemelos | peso corporal o mancuernas

Cómo realizarlo

Coloca el equipo de forma segura y adopta una posición inicial estable. Muévete en un rango cómodo con técnica controlada y sin impulso. Respira de forma continua y exhala durante el esfuerzo.

Evita: Evita las prisas, el impulso y continuar cuando la técnica se deteriore.

plancha — Superior / Inferior
plancha

3 × 20-30 s | Descanso 60 s

Core | Peso corporal

Cómo realizarlo

Coloca el equipo de forma segura y adopta una posición inicial estable. Muévete en un rango cómodo con técnica controlada y sin impulso. Respira de forma continua y exhala durante el esfuerzo.

Evita: Evita las prisas, el impulso y continuar cuando la técnica se deteriore.

Jueves · 40–44 min

Tren superior B

con mancuernas press — Superior / Inferior
con mancuernas press

4 × 6-10 repeticiones | Descanso 90 s

Pecho | Mancuernas

Cómo realizarlo

Coloca el equipo de forma segura y adopta una posición inicial estable. Muévete en un rango cómodo con técnica controlada y sin impulso. Respira de forma continua y exhala durante el esfuerzo.

Evita: Evita las prisas, el impulso y continuar cuando la técnica se deteriore.

One-arm remo — Superior / Inferior
One-arm remo

4 × 6-10 repeticiones | Descanso 90 s

Espalda superior | Mancuerna

Cómo realizarlo

Coloca el equipo de forma segura y adopta una posición inicial estable. Muévete en un rango cómodo con técnica controlada y sin impulso. Respira de forma continua y exhala durante el esfuerzo.

Evita: Evita las prisas, el impulso y continuar cuando la técnica se deteriore.

press sobre la cabeza — Superior / Inferior
press sobre la cabeza

3 × 10-15 repeticiones | Descanso 60 s

Hombros | mancuernas o barra

Cómo realizarlo

Coloca el equipo de forma segura y adopta una posición inicial estable. Muévete en un rango cómodo con técnica controlada y sin impulso. Respira de forma continua y exhala durante el esfuerzo.

Evita: Evita las prisas, el impulso y continuar cuando la técnica se deteriore.

jalón al pecho — Superior / Inferior
jalón al pecho

3 × 10-15 repeticiones | Descanso 60 s

Dorsales | Máquina de cable

Cómo realizarlo

Coloca el equipo de forma segura y adopta una posición inicial estable. Muévete en un rango cómodo con técnica controlada y sin impulso. Respira de forma continua y exhala durante el esfuerzo.

Evita: Evita las prisas, el impulso y continuar cuando la técnica se deteriore.

con mancuernas curl de bíceps — Superior / Inferior
con mancuernas curl de bíceps

3 × 10-15 repeticiones | Descanso 60 s

Bíceps | Mancuernas

Cómo realizarlo

Coloca el equipo de forma segura y adopta una posición inicial estable. Muévete en un rango cómodo con técnica controlada y sin impulso. Respira de forma continua y exhala durante el esfuerzo.

Evita: Evita las prisas, el impulso y continuar cuando la técnica se deteriore.

con mancuernas extensión de tríceps — Superior / Inferior
con mancuernas extensión de tríceps

3 × 10-15 repeticiones | Descanso 60 s

Tríceps | Mancuerna

Cómo realizarlo

Coloca el equipo de forma segura y adopta una posición inicial estable. Muévete en un rango cómodo con técnica controlada y sin impulso. Respira de forma continua y exhala durante el esfuerzo.

Evita: Evita las prisas, el impulso y continuar cuando la técnica se deteriore.

Viernes · 35–39 min

Tren inferior B

sentadilla goblet — Superior / Inferior
sentadilla goblet

4 × 6-10 repeticiones | Descanso 90 s

cuádriceps | Mancuerna

Cómo realizarlo

Coloca el equipo de forma segura y adopta una posición inicial estable. Muévete en un rango cómodo con técnica controlada y sin impulso. Respira de forma continua y exhala durante el esfuerzo.

Evita: Evita las prisas, el impulso y continuar cuando la técnica se deteriore.

empuje de cadera — Superior / Inferior
empuje de cadera

4 × 6-10 repeticiones | Descanso 90 s

Glúteos | banco y carga

Cómo realizarlo

Coloca el equipo de forma segura y adopta una posición inicial estable. Muévete en un rango cómodo con técnica controlada y sin impulso. Respira de forma continua y exhala durante el esfuerzo.

Evita: Evita las prisas, el impulso y continuar cuando la técnica se deteriore.

zancada inversa — Superior / Inferior
zancada inversa

3 × 10-15 repeticiones | Descanso 60 s

cuádriceps | mancuernas o peso corporal

Cómo realizarlo

Coloca el equipo de forma segura y adopta una posición inicial estable. Muévete en un rango cómodo con técnica controlada y sin impulso. Respira de forma continua y exhala durante el esfuerzo.

Evita: Evita las prisas, el impulso y continuar cuando la técnica se deteriore.

de pie elevación de gemelos — Superior / Inferior
de pie elevación de gemelos

3 × 10-15 repeticiones | Descanso 60 s

Gemelos | peso corporal o mancuernas

Cómo realizarlo

Coloca el equipo de forma segura y adopta una posición inicial estable. Muévete en un rango cómodo con técnica controlada y sin impulso. Respira de forma continua y exhala durante el esfuerzo.

Evita: Evita las prisas, el impulso y continuar cuando la técnica se deteriore.

plancha — Superior / Inferior
plancha

3 × 20-30 s | Descanso 60 s

Core | Peso corporal

Cómo realizarlo

Coloca el equipo de forma segura y adopta una posición inicial estable. Muévete en un rango cómodo con técnica controlada y sin impulso. Respira de forma continua y exhala durante el esfuerzo.

Evita: Evita las prisas, el impulso y continuar cuando la técnica se deteriore.

Plan completo para gimnasio

Torso / Extremidades x2

Cada día tiene un propósito claro y la semana cubre los principales patrones de movimiento. Termina cada serie con técnica controlada y unas dos repeticiones en reserva.

Personalizar plan

Lunes · 40–44 min

Torso A

press de banca — Torso / Extremidades x2
press de banca

4 × 6-10 repeticiones | Descanso 90 s

Pecho | Barra

Cómo realizarlo

Coloca el equipo de forma segura y adopta una posición inicial estable. Muévete en un rango cómodo con técnica controlada y sin impulso. Respira de forma continua y exhala durante el esfuerzo.

Evita: Evita las prisas, el impulso y continuar cuando la técnica se deteriore.

One-arm remo — Torso / Extremidades x2
One-arm remo

4 × 6-10 repeticiones | Descanso 90 s

Espalda superior | Mancuerna

Cómo realizarlo

Coloca el equipo de forma segura y adopta una posición inicial estable. Muévete en un rango cómodo con técnica controlada y sin impulso. Respira de forma continua y exhala durante el esfuerzo.

Evita: Evita las prisas, el impulso y continuar cuando la técnica se deteriore.

press sobre la cabeza — Torso / Extremidades x2
press sobre la cabeza

3 × 10-15 repeticiones | Descanso 60 s

Hombros | mancuernas o barra

Cómo realizarlo

Coloca el equipo de forma segura y adopta una posición inicial estable. Muévete en un rango cómodo con técnica controlada y sin impulso. Respira de forma continua y exhala durante el esfuerzo.

Evita: Evita las prisas, el impulso y continuar cuando la técnica se deteriore.

jalón al pecho — Torso / Extremidades x2
jalón al pecho

3 × 10-15 repeticiones | Descanso 60 s

Dorsales | Máquina de cable

Cómo realizarlo

Coloca el equipo de forma segura y adopta una posición inicial estable. Muévete en un rango cómodo con técnica controlada y sin impulso. Respira de forma continua y exhala durante el esfuerzo.

Evita: Evita las prisas, el impulso y continuar cuando la técnica se deteriore.

con mancuernas curl de bíceps — Torso / Extremidades x2
con mancuernas curl de bíceps

3 × 10-15 repeticiones | Descanso 60 s

Bíceps | Mancuernas

Cómo realizarlo

Coloca el equipo de forma segura y adopta una posición inicial estable. Muévete en un rango cómodo con técnica controlada y sin impulso. Respira de forma continua y exhala durante el esfuerzo.

Evita: Evita las prisas, el impulso y continuar cuando la técnica se deteriore.

con mancuernas extensión de tríceps — Torso / Extremidades x2
con mancuernas extensión de tríceps

3 × 10-15 repeticiones | Descanso 60 s

Tríceps | Mancuerna

Cómo realizarlo

Coloca el equipo de forma segura y adopta una posición inicial estable. Muévete en un rango cómodo con técnica controlada y sin impulso. Respira de forma continua y exhala durante el esfuerzo.

Evita: Evita las prisas, el impulso y continuar cuando la técnica se deteriore.

Martes · 36–40 min

Piernas + arms A

sentadilla trasera — Torso / Extremidades x2
sentadilla trasera

4 × 6-10 repeticiones | Descanso 90 s

cuádriceps | Barra

Cómo realizarlo

Coloca el equipo de forma segura y adopta una posición inicial estable. Muévete en un rango cómodo con técnica controlada y sin impulso. Respira de forma continua y exhala durante el esfuerzo.

Evita: Evita las prisas, el impulso y continuar cuando la técnica se deteriore.

peso muerto rumano — Torso / Extremidades x2
peso muerto rumano

4 × 6-10 repeticiones | Descanso 90 s

Isquiotibiales | barra o mancuernas

Cómo realizarlo

Coloca el equipo de forma segura y adopta una posición inicial estable. Muévete en un rango cómodo con técnica controlada y sin impulso. Respira de forma continua y exhala durante el esfuerzo.

Evita: Evita las prisas, el impulso y continuar cuando la técnica se deteriore.

de pie elevación de gemelos — Torso / Extremidades x2
de pie elevación de gemelos

3 × 10-15 repeticiones | Descanso 60 s

Gemelos | peso corporal o mancuernas

Cómo realizarlo

Coloca el equipo de forma segura y adopta una posición inicial estable. Muévete en un rango cómodo con técnica controlada y sin impulso. Respira de forma continua y exhala durante el esfuerzo.

Evita: Evita las prisas, el impulso y continuar cuando la técnica se deteriore.

con mancuernas curl de bíceps — Torso / Extremidades x2
con mancuernas curl de bíceps

3 × 10-15 repeticiones | Descanso 60 s

Bíceps | Mancuernas

Cómo realizarlo

Coloca el equipo de forma segura y adopta una posición inicial estable. Muévete en un rango cómodo con técnica controlada y sin impulso. Respira de forma continua y exhala durante el esfuerzo.

Evita: Evita las prisas, el impulso y continuar cuando la técnica se deteriore.

con mancuernas extensión de tríceps — Torso / Extremidades x2
con mancuernas extensión de tríceps

3 × 10-15 repeticiones | Descanso 60 s

Tríceps | Mancuerna

Cómo realizarlo

Coloca el equipo de forma segura y adopta una posición inicial estable. Muévete en un rango cómodo con técnica controlada y sin impulso. Respira de forma continua y exhala durante el esfuerzo.

Evita: Evita las prisas, el impulso y continuar cuando la técnica se deteriore.

Jueves · 36–40 min

Torso B

con mancuernas press — Torso / Extremidades x2
con mancuernas press

4 × 6-10 repeticiones | Descanso 90 s

Pecho | Mancuernas

Cómo realizarlo

Coloca el equipo de forma segura y adopta una posición inicial estable. Muévete en un rango cómodo con técnica controlada y sin impulso. Respira de forma continua y exhala durante el esfuerzo.

Evita: Evita las prisas, el impulso y continuar cuando la técnica se deteriore.

One-arm remo — Torso / Extremidades x2
One-arm remo

4 × 6-10 repeticiones | Descanso 90 s

Espalda superior | Mancuerna

Cómo realizarlo

Coloca el equipo de forma segura y adopta una posición inicial estable. Muévete en un rango cómodo con técnica controlada y sin impulso. Respira de forma continua y exhala durante el esfuerzo.

Evita: Evita las prisas, el impulso y continuar cuando la técnica se deteriore.

press sobre la cabeza — Torso / Extremidades x2
press sobre la cabeza

3 × 10-15 repeticiones | Descanso 60 s

Hombros | mancuernas o barra

Cómo realizarlo

Coloca el equipo de forma segura y adopta una posición inicial estable. Muévete en un rango cómodo con técnica controlada y sin impulso. Respira de forma continua y exhala durante el esfuerzo.

Evita: Evita las prisas, el impulso y continuar cuando la técnica se deteriore.

jalón al pecho — Torso / Extremidades x2
jalón al pecho

3 × 10-15 repeticiones | Descanso 60 s

Dorsales | Máquina de cable

Cómo realizarlo

Coloca el equipo de forma segura y adopta una posición inicial estable. Muévete en un rango cómodo con técnica controlada y sin impulso. Respira de forma continua y exhala durante el esfuerzo.

Evita: Evita las prisas, el impulso y continuar cuando la técnica se deteriore.

apertura posterior — Torso / Extremidades x2
apertura posterior

3 × 10-15 repeticiones | Descanso 60 s

Deltoides posteriores | Mancuernas

Cómo realizarlo

Coloca el equipo de forma segura y adopta una posición inicial estable. Muévete en un rango cómodo con técnica controlada y sin impulso. Respira de forma continua y exhala durante el esfuerzo.

Evita: Evita las prisas, el impulso y continuar cuando la técnica se deteriore.

Viernes · 44–48 min

Piernas + arms B

sentadilla goblet — Torso / Extremidades x2
sentadilla goblet

4 × 6-10 repeticiones | Descanso 90 s

cuádriceps | Mancuerna

Cómo realizarlo

Coloca el equipo de forma segura y adopta una posición inicial estable. Muévete en un rango cómodo con técnica controlada y sin impulso. Respira de forma continua y exhala durante el esfuerzo.

Evita: Evita las prisas, el impulso y continuar cuando la técnica se deteriore.

empuje de cadera — Torso / Extremidades x2
empuje de cadera

4 × 6-10 repeticiones | Descanso 90 s

Glúteos | banco y carga

Cómo realizarlo

Coloca el equipo de forma segura y adopta una posición inicial estable. Muévete en un rango cómodo con técnica controlada y sin impulso. Respira de forma continua y exhala durante el esfuerzo.

Evita: Evita las prisas, el impulso y continuar cuando la técnica se deteriore.

zancada inversa — Torso / Extremidades x2
zancada inversa

3 × 10-15 repeticiones | Descanso 60 s

cuádriceps | mancuernas o peso corporal

Cómo realizarlo

Coloca el equipo de forma segura y adopta una posición inicial estable. Muévete en un rango cómodo con técnica controlada y sin impulso. Respira de forma continua y exhala durante el esfuerzo.

Evita: Evita las prisas, el impulso y continuar cuando la técnica se deteriore.

de pie elevación de gemelos — Torso / Extremidades x2
de pie elevación de gemelos

3 × 10-15 repeticiones | Descanso 60 s

Gemelos | peso corporal o mancuernas

Cómo realizarlo

Coloca el equipo de forma segura y adopta una posición inicial estable. Muévete en un rango cómodo con técnica controlada y sin impulso. Respira de forma continua y exhala durante el esfuerzo.

Evita: Evita las prisas, el impulso y continuar cuando la técnica se deteriore.

plancha — Torso / Extremidades x2
plancha

3 × 20-30 s | Descanso 60 s

Core | Peso corporal

Cómo realizarlo

Coloca el equipo de forma segura y adopta una posición inicial estable. Muévete en un rango cómodo con técnica controlada y sin impulso. Respira de forma continua y exhala durante el esfuerzo.

Evita: Evita las prisas, el impulso y continuar cuando la técnica se deteriore.

con mancuernas curl de bíceps — Torso / Extremidades x2
con mancuernas curl de bíceps

3 × 10-15 repeticiones | Descanso 60 s

Bíceps | Mancuernas

Cómo realizarlo

Coloca el equipo de forma segura y adopta una posición inicial estable. Muévete en un rango cómodo con técnica controlada y sin impulso. Respira de forma continua y exhala durante el esfuerzo.

Evita: Evita las prisas, el impulso y continuar cuando la técnica se deteriore.

con mancuernas extensión de tríceps — Torso / Extremidades x2
con mancuernas extensión de tríceps

3 × 10-15 repeticiones | Descanso 60 s

Tríceps | Mancuerna

Cómo realizarlo

Coloca el equipo de forma segura y adopta una posición inicial estable. Muévete en un rango cómodo con técnica controlada y sin impulso. Respira de forma continua y exhala durante el esfuerzo.

Evita: Evita las prisas, el impulso y continuar cuando la técnica se deteriore.

Preguntas

Preguntas frecuentes: Rutina de entrenamiento de 4 días

¿Cuál es la mejor rutina de entrenamiento?

La mejor rutina se adapta a tus días disponibles, trabaja todos los grupos musculares y permite recuperarte y progresar.

¿Cuál es la mejor rutina de 6 días?

Empuje, tirón y piernas repetido dos veces es una opción clara para personas con experiencia y buena recuperación.

¿Cuál es la mejor rutina de 5 días?

Empuje, tirón y piernas seguido de torso y pierna ofrece frecuencia y volumen equilibrados.

¿Cuál es la mejor rutina de 4 días?

Una rutina torso/pierna realizada dos veces por semana es una opción equilibrada.

¿Cuál es la mejor rutina de 3 días?

Tres sesiones de cuerpo completo en días no consecutivos son una opción fiable para principiantes.