WORKOUT SPLIT

Programme hebdomadaire complet

Split Arnold

Découvrez Split Arnold, un programme de musculation sur 6 jours avec exercices, séries, répétitions et temps de repos.

Réponse rapide

Pour de nombreuses personnes qui s’entraînent 6 jours, ce programme constitue un bon point de départ. Le meilleur choix dépend de la récupération et de l’expérience.

Commencer ici

Votre programme complet sur 6 jours

Suivez ce programme dans une salle classique ou adaptez-le à votre planning et à votre objectif.

Programme complet en salle

Split Arnold x2

Chaque jour a un objectif clair et la semaine couvre les principaux mouvements. Terminez les séries avec une technique contrôlée et environ deux répétitions en réserve.

Personnaliser

Lundi · 31–35 min

Pectoraux + Dos A

développé couché — Split Arnold x2
développé couché

4 × 6-10 répétitions | Repos 90 s

Pectoraux | Barre

Comment réaliser

Installez le matériel en sécurité et adoptez une position stable. Utilisez une amplitude confortable avec une technique contrôlée et sans élan. Respirez continuellement et expirez pendant l’effort.

À éviter: Évitez la précipitation, l’élan et la poursuite du mouvement si la technique se dégrade.

One-arm rowing — Split Arnold x2
One-arm rowing

4 × 6-10 répétitions | Repos 90 s

Haut du dos | Haltère

Comment réaliser

Installez le matériel en sécurité et adoptez une position stable. Utilisez une amplitude confortable avec une technique contrôlée et sans élan. Respirez continuellement et expirez pendant l’effort.

À éviter: Évitez la précipitation, l’élan et la poursuite du mouvement si la technique se dégrade.

avec haltères press — Split Arnold x2
avec haltères press

3 × 10-15 répétitions | Repos 60 s

Pectoraux | Haltères

Comment réaliser

Installez le matériel en sécurité et adoptez une position stable. Utilisez une amplitude confortable avec une technique contrôlée et sans élan. Respirez continuellement et expirez pendant l’effort.

À éviter: Évitez la précipitation, l’élan et la poursuite du mouvement si la technique se dégrade.

tirage vertical — Split Arnold x2
tirage vertical

3 × 10-15 répétitions | Repos 60 s

Dorsaux | Poulie

Comment réaliser

Installez le matériel en sécurité et adoptez une position stable. Utilisez une amplitude confortable avec une technique contrôlée et sans élan. Respirez continuellement et expirez pendant l’effort.

À éviter: Évitez la précipitation, l’élan et la poursuite du mouvement si la technique se dégrade.

Mardi · 36–40 min

Épaules + Arms A

développé au-dessus de la tête — Split Arnold x2
développé au-dessus de la tête

4 × 6-10 répétitions | Repos 90 s

Épaules | haltères ou barre

Comment réaliser

Installez le matériel en sécurité et adoptez une position stable. Utilisez une amplitude confortable avec une technique contrôlée et sans élan. Respirez continuellement et expirez pendant l’effort.

À éviter: Évitez la précipitation, l’élan et la poursuite du mouvement si la technique se dégrade.

élévation latérale — Split Arnold x2
élévation latérale

4 × 6-10 répétitions | Repos 90 s

deltoïdes latéraux | haltères ou bandes

Comment réaliser

Installez le matériel en sécurité et adoptez une position stable. Utilisez une amplitude confortable avec une technique contrôlée et sans élan. Respirez continuellement et expirez pendant l’effort.

À éviter: Évitez la précipitation, l’élan et la poursuite du mouvement si la technique se dégrade.

oiseau — Split Arnold x2
oiseau

3 × 10-15 répétitions | Repos 60 s

Deltoïdes postérieurs | Haltères

Comment réaliser

Installez le matériel en sécurité et adoptez une position stable. Utilisez une amplitude confortable avec une technique contrôlée et sans élan. Respirez continuellement et expirez pendant l’effort.

À éviter: Évitez la précipitation, l’élan et la poursuite du mouvement si la technique se dégrade.

avec haltères curl biceps — Split Arnold x2
avec haltères curl biceps

3 × 10-15 répétitions | Repos 60 s

Biceps | Haltères

Comment réaliser

Installez le matériel en sécurité et adoptez une position stable. Utilisez une amplitude confortable avec une technique contrôlée et sans élan. Respirez continuellement et expirez pendant l’effort.

À éviter: Évitez la précipitation, l’élan et la poursuite du mouvement si la technique se dégrade.

avec haltères extension triceps — Split Arnold x2
avec haltères extension triceps

3 × 10-15 répétitions | Repos 60 s

Triceps | Haltère

Comment réaliser

Installez le matériel en sécurité et adoptez une position stable. Utilisez une amplitude confortable avec une technique contrôlée et sans élan. Respirez continuellement et expirez pendant l’effort.

À éviter: Évitez la précipitation, l’élan et la poursuite du mouvement si la technique se dégrade.

Mercredi · 35–39 min

Jambes A

squat arrière — Split Arnold x2
squat arrière

4 × 6-10 répétitions | Repos 90 s

quadriceps | Barre

Comment réaliser

Installez le matériel en sécurité et adoptez une position stable. Utilisez une amplitude confortable avec une technique contrôlée et sans élan. Respirez continuellement et expirez pendant l’effort.

À éviter: Évitez la précipitation, l’élan et la poursuite du mouvement si la technique se dégrade.

soulevé de terre roumain — Split Arnold x2
soulevé de terre roumain

4 × 6-10 répétitions | Repos 90 s

Ischio-jambiers | barre ou haltères

Comment réaliser

Installez le matériel en sécurité et adoptez une position stable. Utilisez une amplitude confortable avec une technique contrôlée et sans élan. Respirez continuellement et expirez pendant l’effort.

À éviter: Évitez la précipitation, l’élan et la poursuite du mouvement si la technique se dégrade.

fente arrière — Split Arnold x2
fente arrière

3 × 10-15 répétitions | Repos 60 s

quadriceps | haltères ou poids du corps

Comment réaliser

Installez le matériel en sécurité et adoptez une position stable. Utilisez une amplitude confortable avec une technique contrôlée et sans élan. Respirez continuellement et expirez pendant l’effort.

À éviter: Évitez la précipitation, l’élan et la poursuite du mouvement si la technique se dégrade.

debout élévation des mollets — Split Arnold x2
debout élévation des mollets

3 × 10-15 répétitions | Repos 60 s

Mollets | poids du corps ou haltères

Comment réaliser

Installez le matériel en sécurité et adoptez une position stable. Utilisez une amplitude confortable avec une technique contrôlée et sans élan. Respirez continuellement et expirez pendant l’effort.

À éviter: Évitez la précipitation, l’élan et la poursuite du mouvement si la technique se dégrade.

gainage — Split Arnold x2
gainage

3 × 20-30 s | Repos 60 s

Sangle abdominale | Poids du corps

Comment réaliser

Installez le matériel en sécurité et adoptez une position stable. Utilisez une amplitude confortable avec une technique contrôlée et sans élan. Respirez continuellement et expirez pendant l’effort.

À éviter: Évitez la précipitation, l’élan et la poursuite du mouvement si la technique se dégrade.

Jeudi · 31–35 min

Pectoraux + Dos B

avec haltères press — Split Arnold x2
avec haltères press

4 × 6-10 répétitions | Repos 90 s

Pectoraux | Haltères

Comment réaliser

Installez le matériel en sécurité et adoptez une position stable. Utilisez une amplitude confortable avec une technique contrôlée et sans élan. Respirez continuellement et expirez pendant l’effort.

À éviter: Évitez la précipitation, l’élan et la poursuite du mouvement si la technique se dégrade.

tirage vertical — Split Arnold x2
tirage vertical

4 × 6-10 répétitions | Repos 90 s

Dorsaux | Poulie

Comment réaliser

Installez le matériel en sécurité et adoptez une position stable. Utilisez une amplitude confortable avec une technique contrôlée et sans élan. Respirez continuellement et expirez pendant l’effort.

À éviter: Évitez la précipitation, l’élan et la poursuite du mouvement si la technique se dégrade.

pompe — Split Arnold x2
pompe

3 × 10-15 répétitions | Repos 60 s

Pectoraux | Poids du corps

Comment réaliser

Installez le matériel en sécurité et adoptez une position stable. Utilisez une amplitude confortable avec une technique contrôlée et sans élan. Respirez continuellement et expirez pendant l’effort.

À éviter: Évitez la précipitation, l’élan et la poursuite du mouvement si la technique se dégrade.

One-arm rowing — Split Arnold x2
One-arm rowing

3 × 10-15 répétitions | Repos 60 s

Haut du dos | Haltère

Comment réaliser

Installez le matériel en sécurité et adoptez une position stable. Utilisez une amplitude confortable avec une technique contrôlée et sans élan. Respirez continuellement et expirez pendant l’effort.

À éviter: Évitez la précipitation, l’élan et la poursuite du mouvement si la technique se dégrade.

Vendredi · 36–40 min

Épaules + Arms B

développé au-dessus de la tête — Split Arnold x2
développé au-dessus de la tête

4 × 6-10 répétitions | Repos 90 s

Épaules | haltères ou barre

Comment réaliser

Installez le matériel en sécurité et adoptez une position stable. Utilisez une amplitude confortable avec une technique contrôlée et sans élan. Respirez continuellement et expirez pendant l’effort.

À éviter: Évitez la précipitation, l’élan et la poursuite du mouvement si la technique se dégrade.

élévation latérale — Split Arnold x2
élévation latérale

4 × 6-10 répétitions | Repos 90 s

deltoïdes latéraux | haltères ou bandes

Comment réaliser

Installez le matériel en sécurité et adoptez une position stable. Utilisez une amplitude confortable avec une technique contrôlée et sans élan. Respirez continuellement et expirez pendant l’effort.

À éviter: Évitez la précipitation, l’élan et la poursuite du mouvement si la technique se dégrade.

oiseau — Split Arnold x2
oiseau

3 × 10-15 répétitions | Repos 60 s

Deltoïdes postérieurs | Haltères

Comment réaliser

Installez le matériel en sécurité et adoptez une position stable. Utilisez une amplitude confortable avec une technique contrôlée et sans élan. Respirez continuellement et expirez pendant l’effort.

À éviter: Évitez la précipitation, l’élan et la poursuite du mouvement si la technique se dégrade.

avec haltères curl biceps — Split Arnold x2
avec haltères curl biceps

3 × 10-15 répétitions | Repos 60 s

Biceps | Haltères

Comment réaliser

Installez le matériel en sécurité et adoptez une position stable. Utilisez une amplitude confortable avec une technique contrôlée et sans élan. Respirez continuellement et expirez pendant l’effort.

À éviter: Évitez la précipitation, l’élan et la poursuite du mouvement si la technique se dégrade.

avec haltères extension triceps — Split Arnold x2
avec haltères extension triceps

3 × 10-15 répétitions | Repos 60 s

Triceps | Haltère

Comment réaliser

Installez le matériel en sécurité et adoptez une position stable. Utilisez une amplitude confortable avec une technique contrôlée et sans élan. Respirez continuellement et expirez pendant l’effort.

À éviter: Évitez la précipitation, l’élan et la poursuite du mouvement si la technique se dégrade.

Samedi · 35–39 min

Jambes B

goblet squat — Split Arnold x2
goblet squat

4 × 6-10 répétitions | Repos 90 s

quadriceps | Haltère

Comment réaliser

Installez le matériel en sécurité et adoptez une position stable. Utilisez une amplitude confortable avec une technique contrôlée et sans élan. Respirez continuellement et expirez pendant l’effort.

À éviter: Évitez la précipitation, l’élan et la poursuite du mouvement si la technique se dégrade.

soulevé de terre roumain — Split Arnold x2
soulevé de terre roumain

4 × 6-10 répétitions | Repos 90 s

Ischio-jambiers | barre ou haltères

Comment réaliser

Installez le matériel en sécurité et adoptez une position stable. Utilisez une amplitude confortable avec une technique contrôlée et sans élan. Respirez continuellement et expirez pendant l’effort.

À éviter: Évitez la précipitation, l’élan et la poursuite du mouvement si la technique se dégrade.

fente arrière — Split Arnold x2
fente arrière

3 × 10-15 répétitions | Repos 60 s

quadriceps | haltères ou poids du corps

Comment réaliser

Installez le matériel en sécurité et adoptez une position stable. Utilisez une amplitude confortable avec une technique contrôlée et sans élan. Respirez continuellement et expirez pendant l’effort.

À éviter: Évitez la précipitation, l’élan et la poursuite du mouvement si la technique se dégrade.

debout élévation des mollets — Split Arnold x2
debout élévation des mollets

3 × 10-15 répétitions | Repos 60 s

Mollets | poids du corps ou haltères

Comment réaliser

Installez le matériel en sécurité et adoptez une position stable. Utilisez une amplitude confortable avec une technique contrôlée et sans élan. Respirez continuellement et expirez pendant l’effort.

À éviter: Évitez la précipitation, l’élan et la poursuite du mouvement si la technique se dégrade.

gainage — Split Arnold x2
gainage

3 × 20-30 s | Repos 60 s

Sangle abdominale | Poids du corps

Comment réaliser

Installez le matériel en sécurité et adoptez une position stable. Utilisez une amplitude confortable avec une technique contrôlée et sans élan. Respirez continuellement et expirez pendant l’effort.

À éviter: Évitez la précipitation, l’élan et la poursuite du mouvement si la technique se dégrade.

Programme complet en salle

Push / Pull / Legs x2

Chaque jour a un objectif clair et la semaine couvre les principaux mouvements. Terminez les séries avec une technique contrôlée et environ deux répétitions en réserve.

Personnaliser

Lundi · 31–35 min

Poussée A

développé couché — Push / Pull / Legs x2
développé couché

4 × 6-10 répétitions | Repos 90 s

Pectoraux | Barre

Comment réaliser

Installez le matériel en sécurité et adoptez une position stable. Utilisez une amplitude confortable avec une technique contrôlée et sans élan. Respirez continuellement et expirez pendant l’effort.

À éviter: Évitez la précipitation, l’élan et la poursuite du mouvement si la technique se dégrade.

développé au-dessus de la tête — Push / Pull / Legs x2
développé au-dessus de la tête

4 × 6-10 répétitions | Repos 90 s

Épaules | haltères ou barre

Comment réaliser

Installez le matériel en sécurité et adoptez une position stable. Utilisez une amplitude confortable avec une technique contrôlée et sans élan. Respirez continuellement et expirez pendant l’effort.

À éviter: Évitez la précipitation, l’élan et la poursuite du mouvement si la technique se dégrade.

élévation latérale — Push / Pull / Legs x2
élévation latérale

3 × 10-15 répétitions | Repos 60 s

deltoïdes latéraux | haltères ou bandes

Comment réaliser

Installez le matériel en sécurité et adoptez une position stable. Utilisez une amplitude confortable avec une technique contrôlée et sans élan. Respirez continuellement et expirez pendant l’effort.

À éviter: Évitez la précipitation, l’élan et la poursuite du mouvement si la technique se dégrade.

avec haltères extension triceps — Push / Pull / Legs x2
avec haltères extension triceps

3 × 10-15 répétitions | Repos 60 s

Triceps | Haltère

Comment réaliser

Installez le matériel en sécurité et adoptez une position stable. Utilisez une amplitude confortable avec une technique contrôlée et sans élan. Respirez continuellement et expirez pendant l’effort.

À éviter: Évitez la précipitation, l’élan et la poursuite du mouvement si la technique se dégrade.

Mardi · 31–35 min

Tirage A

One-arm rowing — Push / Pull / Legs x2
One-arm rowing

4 × 6-10 répétitions | Repos 90 s

Haut du dos | Haltère

Comment réaliser

Installez le matériel en sécurité et adoptez une position stable. Utilisez une amplitude confortable avec une technique contrôlée et sans élan. Respirez continuellement et expirez pendant l’effort.

À éviter: Évitez la précipitation, l’élan et la poursuite du mouvement si la technique se dégrade.

tirage vertical — Push / Pull / Legs x2
tirage vertical

4 × 6-10 répétitions | Repos 90 s

Dorsaux | Poulie

Comment réaliser

Installez le matériel en sécurité et adoptez une position stable. Utilisez une amplitude confortable avec une technique contrôlée et sans élan. Respirez continuellement et expirez pendant l’effort.

À éviter: Évitez la précipitation, l’élan et la poursuite du mouvement si la technique se dégrade.

oiseau — Push / Pull / Legs x2
oiseau

3 × 10-15 répétitions | Repos 60 s

Deltoïdes postérieurs | Haltères

Comment réaliser

Installez le matériel en sécurité et adoptez une position stable. Utilisez une amplitude confortable avec une technique contrôlée et sans élan. Respirez continuellement et expirez pendant l’effort.

À éviter: Évitez la précipitation, l’élan et la poursuite du mouvement si la technique se dégrade.

avec haltères curl biceps — Push / Pull / Legs x2
avec haltères curl biceps

3 × 10-15 répétitions | Repos 60 s

Biceps | Haltères

Comment réaliser

Installez le matériel en sécurité et adoptez une position stable. Utilisez une amplitude confortable avec une technique contrôlée et sans élan. Respirez continuellement et expirez pendant l’effort.

À éviter: Évitez la précipitation, l’élan et la poursuite du mouvement si la technique se dégrade.

Mercredi · 35–39 min

Jambes A

squat arrière — Push / Pull / Legs x2
squat arrière

4 × 6-10 répétitions | Repos 90 s

quadriceps | Barre

Comment réaliser

Installez le matériel en sécurité et adoptez une position stable. Utilisez une amplitude confortable avec une technique contrôlée et sans élan. Respirez continuellement et expirez pendant l’effort.

À éviter: Évitez la précipitation, l’élan et la poursuite du mouvement si la technique se dégrade.

soulevé de terre roumain — Push / Pull / Legs x2
soulevé de terre roumain

4 × 6-10 répétitions | Repos 90 s

Ischio-jambiers | barre ou haltères

Comment réaliser

Installez le matériel en sécurité et adoptez une position stable. Utilisez une amplitude confortable avec une technique contrôlée et sans élan. Respirez continuellement et expirez pendant l’effort.

À éviter: Évitez la précipitation, l’élan et la poursuite du mouvement si la technique se dégrade.

fente arrière — Push / Pull / Legs x2
fente arrière

3 × 10-15 répétitions | Repos 60 s

quadriceps | haltères ou poids du corps

Comment réaliser

Installez le matériel en sécurité et adoptez une position stable. Utilisez une amplitude confortable avec une technique contrôlée et sans élan. Respirez continuellement et expirez pendant l’effort.

À éviter: Évitez la précipitation, l’élan et la poursuite du mouvement si la technique se dégrade.

debout élévation des mollets — Push / Pull / Legs x2
debout élévation des mollets

3 × 10-15 répétitions | Repos 60 s

Mollets | poids du corps ou haltères

Comment réaliser

Installez le matériel en sécurité et adoptez une position stable. Utilisez une amplitude confortable avec une technique contrôlée et sans élan. Respirez continuellement et expirez pendant l’effort.

À éviter: Évitez la précipitation, l’élan et la poursuite du mouvement si la technique se dégrade.

gainage — Push / Pull / Legs x2
gainage

3 × 20-30 s | Repos 60 s

Sangle abdominale | Poids du corps

Comment réaliser

Installez le matériel en sécurité et adoptez une position stable. Utilisez une amplitude confortable avec une technique contrôlée et sans élan. Respirez continuellement et expirez pendant l’effort.

À éviter: Évitez la précipitation, l’élan et la poursuite du mouvement si la technique se dégrade.

Jeudi · 31–35 min

Poussée B

avec haltères press — Push / Pull / Legs x2
avec haltères press

4 × 6-10 répétitions | Repos 90 s

Pectoraux | Haltères

Comment réaliser

Installez le matériel en sécurité et adoptez une position stable. Utilisez une amplitude confortable avec une technique contrôlée et sans élan. Respirez continuellement et expirez pendant l’effort.

À éviter: Évitez la précipitation, l’élan et la poursuite du mouvement si la technique se dégrade.

développé au-dessus de la tête — Push / Pull / Legs x2
développé au-dessus de la tête

4 × 6-10 répétitions | Repos 90 s

Épaules | haltères ou barre

Comment réaliser

Installez le matériel en sécurité et adoptez une position stable. Utilisez une amplitude confortable avec une technique contrôlée et sans élan. Respirez continuellement et expirez pendant l’effort.

À éviter: Évitez la précipitation, l’élan et la poursuite du mouvement si la technique se dégrade.

élévation latérale — Push / Pull / Legs x2
élévation latérale

3 × 10-15 répétitions | Repos 60 s

deltoïdes latéraux | haltères ou bandes

Comment réaliser

Installez le matériel en sécurité et adoptez une position stable. Utilisez une amplitude confortable avec une technique contrôlée et sans élan. Respirez continuellement et expirez pendant l’effort.

À éviter: Évitez la précipitation, l’élan et la poursuite du mouvement si la technique se dégrade.

avec haltères extension triceps — Push / Pull / Legs x2
avec haltères extension triceps

3 × 10-15 répétitions | Repos 60 s

Triceps | Haltère

Comment réaliser

Installez le matériel en sécurité et adoptez une position stable. Utilisez une amplitude confortable avec une technique contrôlée et sans élan. Respirez continuellement et expirez pendant l’effort.

À éviter: Évitez la précipitation, l’élan et la poursuite du mouvement si la technique se dégrade.

Vendredi · 31–35 min

Tirage B

avec avec bandee rowing — Push / Pull / Legs x2
avec avec bandee rowing

4 × 6-10 répétitions | Repos 90 s

Haut du dos | bande élastique

Comment réaliser

Installez le matériel en sécurité et adoptez une position stable. Utilisez une amplitude confortable avec une technique contrôlée et sans élan. Respirez continuellement et expirez pendant l’effort.

À éviter: Évitez la précipitation, l’élan et la poursuite du mouvement si la technique se dégrade.

tirage vertical — Push / Pull / Legs x2
tirage vertical

4 × 6-10 répétitions | Repos 90 s

Dorsaux | Poulie

Comment réaliser

Installez le matériel en sécurité et adoptez une position stable. Utilisez une amplitude confortable avec une technique contrôlée et sans élan. Respirez continuellement et expirez pendant l’effort.

À éviter: Évitez la précipitation, l’élan et la poursuite du mouvement si la technique se dégrade.

oiseau — Push / Pull / Legs x2
oiseau

3 × 10-15 répétitions | Repos 60 s

Deltoïdes postérieurs | Haltères

Comment réaliser

Installez le matériel en sécurité et adoptez une position stable. Utilisez une amplitude confortable avec une technique contrôlée et sans élan. Respirez continuellement et expirez pendant l’effort.

À éviter: Évitez la précipitation, l’élan et la poursuite du mouvement si la technique se dégrade.

avec haltères curl biceps — Push / Pull / Legs x2
avec haltères curl biceps

3 × 10-15 répétitions | Repos 60 s

Biceps | Haltères

Comment réaliser

Installez le matériel en sécurité et adoptez une position stable. Utilisez une amplitude confortable avec une technique contrôlée et sans élan. Respirez continuellement et expirez pendant l’effort.

À éviter: Évitez la précipitation, l’élan et la poursuite du mouvement si la technique se dégrade.

Samedi · 35–39 min

Jambes B

goblet squat — Push / Pull / Legs x2
goblet squat

4 × 6-10 répétitions | Repos 90 s

quadriceps | Haltère

Comment réaliser

Installez le matériel en sécurité et adoptez une position stable. Utilisez une amplitude confortable avec une technique contrôlée et sans élan. Respirez continuellement et expirez pendant l’effort.

À éviter: Évitez la précipitation, l’élan et la poursuite du mouvement si la technique se dégrade.

hip thrust — Push / Pull / Legs x2
hip thrust

4 × 6-10 répétitions | Repos 90 s

Fessiers | banc et charge

Comment réaliser

Installez le matériel en sécurité et adoptez une position stable. Utilisez une amplitude confortable avec une technique contrôlée et sans élan. Respirez continuellement et expirez pendant l’effort.

À éviter: Évitez la précipitation, l’élan et la poursuite du mouvement si la technique se dégrade.

fente arrière — Push / Pull / Legs x2
fente arrière

3 × 10-15 répétitions | Repos 60 s

quadriceps | haltères ou poids du corps

Comment réaliser

Installez le matériel en sécurité et adoptez une position stable. Utilisez une amplitude confortable avec une technique contrôlée et sans élan. Respirez continuellement et expirez pendant l’effort.

À éviter: Évitez la précipitation, l’élan et la poursuite du mouvement si la technique se dégrade.

debout élévation des mollets — Push / Pull / Legs x2
debout élévation des mollets

3 × 10-15 répétitions | Repos 60 s

Mollets | poids du corps ou haltères

Comment réaliser

Installez le matériel en sécurité et adoptez une position stable. Utilisez une amplitude confortable avec une technique contrôlée et sans élan. Respirez continuellement et expirez pendant l’effort.

À éviter: Évitez la précipitation, l’élan et la poursuite du mouvement si la technique se dégrade.

gainage — Push / Pull / Legs x2
gainage

3 × 20-30 s | Repos 60 s

Sangle abdominale | Poids du corps

Comment réaliser

Installez le matériel en sécurité et adoptez une position stable. Utilisez une amplitude confortable avec une technique contrôlée et sans élan. Respirez continuellement et expirez pendant l’effort.

À éviter: Évitez la précipitation, l’élan et la poursuite du mouvement si la technique se dégrade.

Programme complet en salle

PPL + Haut / Bas

Chaque jour a un objectif clair et la semaine couvre les principaux mouvements. Terminez les séries avec une technique contrôlée et environ deux répétitions en réserve.

Personnaliser

Lundi · 31–35 min

Poussée

développé couché — PPL + Haut / Bas
développé couché

4 × 6-10 répétitions | Repos 90 s

Pectoraux | Barre

Comment réaliser

Installez le matériel en sécurité et adoptez une position stable. Utilisez une amplitude confortable avec une technique contrôlée et sans élan. Respirez continuellement et expirez pendant l’effort.

À éviter: Évitez la précipitation, l’élan et la poursuite du mouvement si la technique se dégrade.

développé au-dessus de la tête — PPL + Haut / Bas
développé au-dessus de la tête

4 × 6-10 répétitions | Repos 90 s

Épaules | haltères ou barre

Comment réaliser

Installez le matériel en sécurité et adoptez une position stable. Utilisez une amplitude confortable avec une technique contrôlée et sans élan. Respirez continuellement et expirez pendant l’effort.

À éviter: Évitez la précipitation, l’élan et la poursuite du mouvement si la technique se dégrade.

élévation latérale — PPL + Haut / Bas
élévation latérale

3 × 10-15 répétitions | Repos 60 s

deltoïdes latéraux | haltères ou bandes

Comment réaliser

Installez le matériel en sécurité et adoptez une position stable. Utilisez une amplitude confortable avec une technique contrôlée et sans élan. Respirez continuellement et expirez pendant l’effort.

À éviter: Évitez la précipitation, l’élan et la poursuite du mouvement si la technique se dégrade.

avec haltères extension triceps — PPL + Haut / Bas
avec haltères extension triceps

3 × 10-15 répétitions | Repos 60 s

Triceps | Haltère

Comment réaliser

Installez le matériel en sécurité et adoptez une position stable. Utilisez une amplitude confortable avec une technique contrôlée et sans élan. Respirez continuellement et expirez pendant l’effort.

À éviter: Évitez la précipitation, l’élan et la poursuite du mouvement si la technique se dégrade.

Mardi · 31–35 min

Tirage

One-arm rowing — PPL + Haut / Bas
One-arm rowing

4 × 6-10 répétitions | Repos 90 s

Haut du dos | Haltère

Comment réaliser

Installez le matériel en sécurité et adoptez une position stable. Utilisez une amplitude confortable avec une technique contrôlée et sans élan. Respirez continuellement et expirez pendant l’effort.

À éviter: Évitez la précipitation, l’élan et la poursuite du mouvement si la technique se dégrade.

tirage vertical — PPL + Haut / Bas
tirage vertical

4 × 6-10 répétitions | Repos 90 s

Dorsaux | Poulie

Comment réaliser

Installez le matériel en sécurité et adoptez une position stable. Utilisez une amplitude confortable avec une technique contrôlée et sans élan. Respirez continuellement et expirez pendant l’effort.

À éviter: Évitez la précipitation, l’élan et la poursuite du mouvement si la technique se dégrade.

oiseau — PPL + Haut / Bas
oiseau

3 × 10-15 répétitions | Repos 60 s

Deltoïdes postérieurs | Haltères

Comment réaliser

Installez le matériel en sécurité et adoptez une position stable. Utilisez une amplitude confortable avec une technique contrôlée et sans élan. Respirez continuellement et expirez pendant l’effort.

À éviter: Évitez la précipitation, l’élan et la poursuite du mouvement si la technique se dégrade.

avec haltères curl biceps — PPL + Haut / Bas
avec haltères curl biceps

3 × 10-15 répétitions | Repos 60 s

Biceps | Haltères

Comment réaliser

Installez le matériel en sécurité et adoptez une position stable. Utilisez une amplitude confortable avec une technique contrôlée et sans élan. Respirez continuellement et expirez pendant l’effort.

À éviter: Évitez la précipitation, l’élan et la poursuite du mouvement si la technique se dégrade.

Mercredi · 35–39 min

Jambes

squat arrière — PPL + Haut / Bas
squat arrière

4 × 6-10 répétitions | Repos 90 s

quadriceps | Barre

Comment réaliser

Installez le matériel en sécurité et adoptez une position stable. Utilisez une amplitude confortable avec une technique contrôlée et sans élan. Respirez continuellement et expirez pendant l’effort.

À éviter: Évitez la précipitation, l’élan et la poursuite du mouvement si la technique se dégrade.

soulevé de terre roumain — PPL + Haut / Bas
soulevé de terre roumain

4 × 6-10 répétitions | Repos 90 s

Ischio-jambiers | barre ou haltères

Comment réaliser

Installez le matériel en sécurité et adoptez une position stable. Utilisez une amplitude confortable avec une technique contrôlée et sans élan. Respirez continuellement et expirez pendant l’effort.

À éviter: Évitez la précipitation, l’élan et la poursuite du mouvement si la technique se dégrade.

fente arrière — PPL + Haut / Bas
fente arrière

3 × 10-15 répétitions | Repos 60 s

quadriceps | haltères ou poids du corps

Comment réaliser

Installez le matériel en sécurité et adoptez une position stable. Utilisez une amplitude confortable avec une technique contrôlée et sans élan. Respirez continuellement et expirez pendant l’effort.

À éviter: Évitez la précipitation, l’élan et la poursuite du mouvement si la technique se dégrade.

debout élévation des mollets — PPL + Haut / Bas
debout élévation des mollets

3 × 10-15 répétitions | Repos 60 s

Mollets | poids du corps ou haltères

Comment réaliser

Installez le matériel en sécurité et adoptez une position stable. Utilisez une amplitude confortable avec une technique contrôlée et sans élan. Respirez continuellement et expirez pendant l’effort.

À éviter: Évitez la précipitation, l’élan et la poursuite du mouvement si la technique se dégrade.

gainage — PPL + Haut / Bas
gainage

3 × 20-30 s | Repos 60 s

Sangle abdominale | Poids du corps

Comment réaliser

Installez le matériel en sécurité et adoptez une position stable. Utilisez une amplitude confortable avec une technique contrôlée et sans élan. Respirez continuellement et expirez pendant l’effort.

À éviter: Évitez la précipitation, l’élan et la poursuite du mouvement si la technique se dégrade.

Vendredi · 40–44 min

Haut du corps

développé couché — PPL + Haut / Bas
développé couché

4 × 6-10 répétitions | Repos 90 s

Pectoraux | Barre

Comment réaliser

Installez le matériel en sécurité et adoptez une position stable. Utilisez une amplitude confortable avec une technique contrôlée et sans élan. Respirez continuellement et expirez pendant l’effort.

À éviter: Évitez la précipitation, l’élan et la poursuite du mouvement si la technique se dégrade.

One-arm rowing — PPL + Haut / Bas
One-arm rowing

4 × 6-10 répétitions | Repos 90 s

Haut du dos | Haltère

Comment réaliser

Installez le matériel en sécurité et adoptez une position stable. Utilisez une amplitude confortable avec une technique contrôlée et sans élan. Respirez continuellement et expirez pendant l’effort.

À éviter: Évitez la précipitation, l’élan et la poursuite du mouvement si la technique se dégrade.

développé au-dessus de la tête — PPL + Haut / Bas
développé au-dessus de la tête

3 × 10-15 répétitions | Repos 60 s

Épaules | haltères ou barre

Comment réaliser

Installez le matériel en sécurité et adoptez une position stable. Utilisez une amplitude confortable avec une technique contrôlée et sans élan. Respirez continuellement et expirez pendant l’effort.

À éviter: Évitez la précipitation, l’élan et la poursuite du mouvement si la technique se dégrade.

tirage vertical — PPL + Haut / Bas
tirage vertical

3 × 10-15 répétitions | Repos 60 s

Dorsaux | Poulie

Comment réaliser

Installez le matériel en sécurité et adoptez une position stable. Utilisez une amplitude confortable avec une technique contrôlée et sans élan. Respirez continuellement et expirez pendant l’effort.

À éviter: Évitez la précipitation, l’élan et la poursuite du mouvement si la technique se dégrade.

avec haltères curl biceps — PPL + Haut / Bas
avec haltères curl biceps

3 × 10-15 répétitions | Repos 60 s

Biceps | Haltères

Comment réaliser

Installez le matériel en sécurité et adoptez une position stable. Utilisez une amplitude confortable avec une technique contrôlée et sans élan. Respirez continuellement et expirez pendant l’effort.

À éviter: Évitez la précipitation, l’élan et la poursuite du mouvement si la technique se dégrade.

avec haltères extension triceps — PPL + Haut / Bas
avec haltères extension triceps

3 × 10-15 répétitions | Repos 60 s

Triceps | Haltère

Comment réaliser

Installez le matériel en sécurité et adoptez une position stable. Utilisez une amplitude confortable avec une technique contrôlée et sans élan. Respirez continuellement et expirez pendant l’effort.

À éviter: Évitez la précipitation, l’élan et la poursuite du mouvement si la technique se dégrade.

Samedi · 35–39 min

Bas du corps

squat arrière — PPL + Haut / Bas
squat arrière

4 × 6-10 répétitions | Repos 90 s

quadriceps | Barre

Comment réaliser

Installez le matériel en sécurité et adoptez une position stable. Utilisez une amplitude confortable avec une technique contrôlée et sans élan. Respirez continuellement et expirez pendant l’effort.

À éviter: Évitez la précipitation, l’élan et la poursuite du mouvement si la technique se dégrade.

soulevé de terre roumain — PPL + Haut / Bas
soulevé de terre roumain

4 × 6-10 répétitions | Repos 90 s

Ischio-jambiers | barre ou haltères

Comment réaliser

Installez le matériel en sécurité et adoptez une position stable. Utilisez une amplitude confortable avec une technique contrôlée et sans élan. Respirez continuellement et expirez pendant l’effort.

À éviter: Évitez la précipitation, l’élan et la poursuite du mouvement si la technique se dégrade.

fente statique — PPL + Haut / Bas
fente statique

3 × 10-15 répétitions | Repos 60 s

quadriceps | haltères ou poids du corps

Comment réaliser

Installez le matériel en sécurité et adoptez une position stable. Utilisez une amplitude confortable avec une technique contrôlée et sans élan. Respirez continuellement et expirez pendant l’effort.

À éviter: Évitez la précipitation, l’élan et la poursuite du mouvement si la technique se dégrade.

debout élévation des mollets — PPL + Haut / Bas
debout élévation des mollets

3 × 10-15 répétitions | Repos 60 s

Mollets | poids du corps ou haltères

Comment réaliser

Installez le matériel en sécurité et adoptez une position stable. Utilisez une amplitude confortable avec une technique contrôlée et sans élan. Respirez continuellement et expirez pendant l’effort.

À éviter: Évitez la précipitation, l’élan et la poursuite du mouvement si la technique se dégrade.

gainage — PPL + Haut / Bas
gainage

3 × 20-30 s | Repos 60 s

Sangle abdominale | Poids du corps

Comment réaliser

Installez le matériel en sécurité et adoptez une position stable. Utilisez une amplitude confortable avec une technique contrôlée et sans élan. Respirez continuellement et expirez pendant l’effort.

À éviter: Évitez la précipitation, l’élan et la poursuite du mouvement si la technique se dégrade.

Questions

Questions fréquentes : Split Arnold

Quel est le meilleur split pour s’entraîner ?

Le meilleur split correspond à vos disponibilités, entraîne tous les grands groupes musculaires et permet de récupérer et de progresser.

Quel est le meilleur split 6 jours ?

Push pull legs répété deux fois est une option claire pour les pratiquants expérimentés qui récupèrent bien.

Quel est le meilleur split 5 jours ?

Push, pull et jambes suivis de séances haut et bas du corps offrent une fréquence équilibrée.

Quel est le meilleur split 4 jours ?

Un split haut/bas du corps effectué deux fois par semaine offre un bon équilibre.

Quel est le meilleur split 3 jours ?

Trois séances full body non consécutives constituent une option fiable pour les débutants.